Кортизол - это гормон, который помогает организму человека в возникающих экстренных ситуациях максимально мобилизовать энергию. Этот гормон приводит к повышению уровня адреналина, ускоряет метаболизм, в результате чего глюкоза становится более доступной.

Есть ряд факторов, в том числе стрессы, голодание, высокие физические нагрузки и даже употребление кофе, которые приводят к повышению уровня кортизола.

Все люди, которые хотят нарастить мышечную массу, боятся повышения уровня указанного гормона, так как он является фактором, который тормозит анаболизм мышц, то есть их наращивание.

1
Влияние на рост мышечной массы

Любой бодибилдер знает, что для наращивания мышечной массы необходимо много тренироваться, правильно питаться и качественно восстанавливаться после тренировок. Но не все знают, что для достижения своих целей необходимо еще уметь искусственно управлять своим гормональным фоном, а именно - выработкой анаболических и катаболических гормонов.

При этом не обязательно, чтобы человек был спортсменом. Необходимо стремиться к тому, чтобы не происходило разрушение мышечной массы и образование жировой ткани. Для этого нужно контролировать содержание в организме кортизола. Его нормальный уровень в крови обеспечивает наращивание мышечной ткани, к чему и стремится большинство атлетов.

Иллюстрация 1

В результате стресса, который может носить как физический, так и психологический характер, начинает усиленно вырабатываться кортизол, происходит это в коре надпочечников. Задача гормона состоит в том, чтобы при развитии стрессовой ситуации успокоить организм и прекратить его болезненную реакцию на создавшуюся ситуацию.

Сдавать анализ крови для определения уровня указанного гормона рекомендуется утром, и делать это необходимо натощак. Возраст влияет на содержание кортизола. Если до 10 лет его нормальным уровнем считается 28-1050 нмоль/л, то в возрасте 10-14 лет норма будет в пределах 55-700 нмоль/л. К 16 годам его содержание у мальчиков будет уже 30-850 нмоль/л, а после 17 лет уровень гормона в крови считается нормальным, когда его значение находится в пределах 138-635 нмоль/л.

Эффекты, оказываемые этим гормоном:

  • увеличивается скорость распада жиров, белков и углеводов;
  • нарушаются процессы строительства белковых структур;
  • ускоряется метаболизм в клетках;
  • в мышцах появляются болевые ощущения;
  • у спортсменов возникает так называемый эффект перетренированности;
  • усиливается синтезирующая функция печени;
  • происходит сужение сосудов;
  • повышается давление;
  • активизируется противовоспалительный эффект.

При повышении уровня указанного гормона снижается выработка белка, так как организм ищет для себя альтернативное топливо.

В случае голодания или при усиленных занятиях спортом уровень глюкозы в крови человека снижается. В этом случае подключается кортизол, и начинается активный распад мышечных волокон. Из аминокислот мышечной ткани происходит синтез молекул глюкозы. Организм человека способен сам регулировать происходящие в нем процессы, поэтому при возникновении стресса повышается уровень глюкозы и аминокислот, которые используются в процессе восстановления.

Когда происходит запуск распада белка, чтобы не тратить энергию зря, организм приостанавливает его выработку. Последствия этого - усиление выработки печенью глюкозы, замедление процесса ее распада и синтез белков.

Таким образом, во время возникновения стрессовой ситуации организм человека экономит энергетические запасы и восполняет те, которые были утрачены. У здоровых мужчин на протяжении суток вырабатывается около 25 мг кортизола, но в условиях стресса его может вырабатываться до 250 мг. Чтобы снизить уровень кортизола вдвое, организму необходимо 1,5 часа.

2
Связь с физическими нагрузками

Во время стресса происходит повышение уровня кортизола, что приводит к распаду мышц на аминокислоты и глюкозу, которые усваиваются организмом. При этом происходит повышение давления, благодаря чему в мозг поступает больше глюкозы.

Такое состояние организма называется адреналиновый шок, который имеет небольшую продолжительность, но в этот промежуток времени человек испытывает очень высокую нагрузку.

Картинка 2

Нельзя сказать, что этот гормон является для человека вредным. Опасность для организма бодибилдера возникает в том случае, когда в крови наблюдается постоянный переизбыток или недостаток кортизола.

Если будет постоянно повышен уровень указанного гормона, то может развиться беспричинный стресс. Человек при этом становится раздражительным, и у него нарушается обмен веществ.

Из-за нарушения процессов метаболизма начинает развиваться ожирение, при этом жир откалывается в проблемных местах: у мужчин это происходит на животе и по бокам, а у женщин - на бедрах, откуда его очень сложно убрать. К избытку этого гормона у спортсменов обычно приводят чрезмерные физические нагрузки.

Если же уровень данного соединения низкий, то в таком случае не получится результативно проводить тренировки. Кортизол позволяет расслабляться натренированным мышцам, а если он пониженный, то этого происходить не будет, поэтому натруженные мышцы не смогут нормально восстанавливаться, что будет приводить к появлению боли и воспаления. Поэтому как низкий, так и высокий уровень этого гормона оказывает негативное влияние на наш организм.

В начале тренировки уровень гормона повышается до 65 единиц, после чего снижается до 30, то есть практически до нормальных показателей. Через 50 минут его уровень снова начинает расти, поэтому тренировка должна продолжаться не более 45-50 минут. Если она длится дольше, то начинают запускаться механизмы разрушения мышечной ткани.

Низкая результативность при занятиях спортом у новичков связана с тем, что у них повышенный уровень кортизола, так как на тренировки они приходят после стрессовых ситуаций, возникающих на работе или учебе, и у них уже высокий уровень данного гормона.

Чтобы получить максимальный эффект от тренировки, надо уметь отключаться от мирских забот или полностью посвятить себя занятиям спортом. На протяжении дня уровень этого гормона в крови может меняться, и это нормально, так как организм своевременно реагирует на возникающие ситуации. Гормон стресса влияет на образование жира на внутренних органах.

Картинка 3

3
Причины и симптомы повышения уровня

Основные причины повышения уровня указанного гормона следующие:

  • голодание - в этом случае снижается уровень глюкозы, что вызывает повышение уровня кортизола;
  • развитие хронического нервного стресса - в таких случаях организм старается решить возникшую проблему, и долгое его пребывание в таком режиме очень изматывает;
  • большие физические нагрузки также являются стрессом, и чем больше и дольше человек тренируется, тем выше будет уровень кортизола;
  • прием только одной чашки кофе приводит к повышению уровня этого гормона на 30%, и на таком уровне он находится на протяжении нескольких часов; если кофе употреблять часто, то это значительно увеличивает уровень кортизола, особенно если пить этот напиток на фоне недосыпания или развития стрессовых ситуаций.

Картинка 4

На увеличение содержания в крови гормона стресса могут указывать следующие симптомы:

  • увеличение массы тела и уменьшение мышечной массы, несмотря на то что вы следите за рационом, занимаетесь спортом несколько раз в неделю;
  • высокий уровень кортизола приводит к сужению сосудов, симптомы этого - учащение пульса и сердцебиение, когда человек пребывает в состоянии покоя;
  • излишняя беспричинная нервозность;
  • у женщин может происходить снижение уровня либидо, а у мужчин - уровня потенции;
  • нарушение усвоения пищи, вследствие чего могут развиваться такие патологии, как вздутие, колиты и диарея;
  • частое мочеиспускание, усиленное потоотделение, при котором организм активно теряет соли и минералы;
  • развивается депрессия, нарушается нормальный сон.

4
Методы снижения показателей

Уровень физической и психической нагрузки влияет на гормональный фон организма. После тренировки спортсмены пытаются пополнить запасы по-разному, одни для этого используют воду, другие - углеводы, аминокислоты.

Иллюстрация 5

Краткосрочные результаты в этом случае будут практически одинаковыми, но через 3 месяца наибольшего прироста мышечной массы добьются те, кто пополнял запасы углеводами и аминокислотами. Наглядно увидеть такие результаты поможет специальная таблица зависимости прироста мышечной ткани от того, чем вы пополняете запасы энергии после тренировок.

Если говорить об уровне кортизола, то у тех, кто принимал воду, он увеличился наполовину, а у тех, кто принимал углеводы, он остался практически неизменным, так как организм получал глюкозу извне. Те люди, которые принимали аминокислоты, добились понижения уровня этого гормона.

Чтобы получать максимальный результат от тренировок, необходимо тренироваться интенсивно, но не часто и использовать правильную технику: надо, чтобы работали мышцы, а не сухожилия.

5
Рекомендации специалистов

Рекомендации по снижению уровня указанного гормона в организме следующие:

  1. 1. Чтобы уменьшить воздействие кортизола на организм, необходимо снизить его выработку и увеличить секрецию противоположных ему гормонов. Выработки противоположных гормонов, таких как инсулин, гормон роста и тестостерон необходимо добиваться путем правильного питания, можно использовать специальные пищевые добавки.
  2. 2. Рекомендуется увеличить объем съедаемой в день пищи, включить в рацион большее количество белков, а содержание в блюдах Омега-3 и Омега-6 должно быть одинаковым.
  3. 3. Непосредственно во время тренировок рекомендуется употреблять коктейль из простых углеводов в количестве 30 г и 5-10 г спортивного питания ВССА.
  4. 4. Перед проведением тренировки употребляйте чеснок и 1-2 г витамина С, это действенный способ понизить уровень данного гормона.
  5. 5. Для повышения сопротивляемости организма негативному воздействию внешних факторов можно употреблять экстракт родиолы розовой, который есть в любой аптеке.
  6. 6. Нормально отдыхайте и восстанавливайтесь, для этого сон должен быть не менее 8 часов в сутки. Хорошо помогает посещение бани, СПА, массаж.
  7. 7. Тренироваться необходимо на протяжении 45-60 минут, дольше проводить тренировку не рекомендуется.
  8. 8. Старайтесь не переживать и избегать стрессовых ситуаций.
  9. 9. Больше улыбайтесь.

Кортизол отвечает за устойчивость нашего организма к негативному воздействию стресса и помогает ему быстрее адаптироваться к возникающим ситуациям. Стоит контролировать уровень кортизола в организме, но это не значит, что надо панически бояться его снижения или повышения. Организм сам подскажет, если у вас возникнет проблема, необходимо только уметь его слушать и знать, какие меры надо предпринимать для устранения причины таких проблем.